Die goldene Frage.
Den meisten Frauen wurde beigebracht, vom Knie aus zu beginnen und wie von Zauberhand von Zehenspitze zu Zehenspitze zu springen. Dann sind sie enttäuscht, wenn sie den Übergang nicht schaffen oder nicht mehr als 1-2 machen können.
Beginnen Sie nicht vom Knie aus.
Das ist die falsche Art, Liegestütze zu trainieren, und führt dazu, dass Sie nicht stark genug werden und keine Fortschritte machen.
Überprüfen Sie stattdessen Ihr Ego und befolgen Sie die folgenden Schritte.
Schritt 1: Beginnen Sie an einer Wand (schräger Liegestütz)
Mir ist klar, dass das niemand wirklich machen will. Es ist jedoch der beste Weg, um die Bewegung ohne wirkliche Belastung zu erlernen.
Wenn Sie es richtig machen, werden Ihre Schultern, Ihr Trizeps und Ihre Körpermitte trotzdem gefordert.
Hier arbeiten Sie an den Grundlagen. Hier spielen Sie herum und verbessern die Form Ihres Ellenbogenrückzugs und die Haltung Ihres Rumpfes. Ohne sie werden Sie sich nie verbessern.
Hier können Sie zwölf einfache Wand-Liegestütze machen. Machen Sie weiter.
Schritt 2: Senken Sie sich auf eine Bank oder eine Treppe.
Indem Sie Ihre Hände zum Boden absenken, bringen Sie mehr Gewicht in den Liegestütz. Dadurch bewegen Sie sich beim Liegestütz nach vorn.
Wenn Sie eine Stufe oder eine Bank benutzen, haben Sie Zeit, sich anzupassen, bevor Sie Ihr gesamtes Gewicht in die Bewegung einbringen.
Wenn Sie feststellen, dass die Form nicht stimmt, heben Sie ein wenig höher. Weitere Informationen finden Sie unter Wie mache ich einen exzentrischen Liegestütz?
Wenn Sie 10-12 erhöhte Liegestütze ausführen können, gehen Sie zum nächsten Schritt über. Aber erst danach.
Frau in blauer Hose und schwarzem Sport-BH führt einen erhöhten Liegestütz auf einer Bank aus.
Schritt 3: Exzentrischer Liegestütz auf der Bank
Jetzt treten Sie auf den Boden, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an den Widerstand zu gewöhnen. Sie führen jedoch keinen vollständigen Liegestütz aus.
Auch hier steht die Form an erster Stelle.
Stattdessen führen Sie ein exzentrisches Training durch. Das bedeutet, dass Sie mit einem Liegestütz beginnen und versuchen, 4 bis 5 Sekunden lang auf den Boden zu sinken, während Sie die richtige Form beibehalten. Sobald Sie auf dem Boden sind, rollen Sie sich ab und gehen Sie wieder nach oben (führen Sie das Bankdrücken nicht rückwärts aus).
Wenn Sie 6-8 exzentrische Wiederholungen ausführen können, gehen Sie zum letzten Schritt über.
Schritt 4: Regelmäßige Liegestütze
Jetzt können Sie Liegestütze in Ihr Trainingsprogramm einbauen!
Der Trick dabei ist, mit der Anzahl der Wiederholungen zu spielen und die Grenzen Ihrer Form nicht zu überschreiten. Wenn Ihre Form zu bröckeln beginnt, hören Sie auf.
Beginnen Sie mit 2-3 vollen Wiederholungen im Bankdrücken in 3 Sätzen. Versuchen Sie, alle ein bis zwei Wochen eine weitere Wiederholung hinzuzufügen. Achten Sie darauf, dass Sie zwischen jedem Satz eine vollständige Pause einlegen.
Denken Sie daran: Wenn Sie Liegestütze mit einer schlechten Form machen, werden Sie nie den gewünschten Spaß haben. Seien Sie streng. Wenn du dich für Workouts zu Hause, neue Trainingsmethoden und -geräte interessierst oder einfach nur interessante Artikel lesen möchtest, schau dir das Online-Magazin von fitnessfiesta.hu an.
Artikelquelle: https://szemapolas.hu/hogyan-lehet-jobb-a-fekvotamasz-4-egyszeru-lepesben/